Navzdory tomu, že se možná právě chcete tuku ve svém těle zbavit, je nanejvýš důležité nevynechávat tuky jako takové ze stravy. Stačí vědět, které jsou pro nás prospěšné. Zdravých olejů je celá řada – a některé se navíc dají skvěle využít i k ochucení pokrmu.

Základní otázka zní, jak vybrat správný olej. Měl by pocházet z ekologického zemědělství a neměl by být chemicky filtrovaný. Přesvědčte se, že je ve vzduchotěsném obalu nepropouštějícím světlo (například v plechovce) nebo alespoň v tmavém skle. Pokud jsou oleje vystavené světlu a vzduchu, ztrácejí na kvalitě i chuti. Dále je třeba mít na paměti, že existuje mnoho škodlivin, které jsou rozpustné v tucích, zůstávají v nich a potom se společně s nimi dostávají do našeho těla. To platí i pro škodliviny, které se do oleje dostanou z plastového obalu. 

Jaké tuky používat k pečení a smažení?

Koupili jste si vysoce kvalitní, za studena lisovaný olivový olej a chystáte se na něm smažit? Pozor, oleje lisované za studena byste nikdy neměli zahřívat. Ztrácejí tím svoji chuť i prospěšné látky. K pečení či smažení je vhodný například přírodní kokosový olej nebo přepuštěné máslo (ghee): oba jsou velmi odolné vůči vysokým teplotám. Za studena lisované oleje se naopak ideálně hodí do studené kuchyně.

Naučte se používat oleje k ochucení jídla

Mnoho z nás je zvyklých používat olej jen jako zálivku na salát nebo k pečení a smažení. Jídlo ochucujeme především solí a kořením, sem tam bylinkami. Chuť pokrmu je ale možné velmi snadno (a leckdy zajímavěji) doladit i pomocí oleje. Zkuste si ráno přidat do jogurtu lžičku makového nebo ořechového oleje. Nebo si pečenou rybu pokapejte troškou oleje s chilli papričkami. Experimentování se meze nekladou – a buďte si jisti, že se vám otevře úplně nový svět chutí.

Prospěšné mastné kyseliny omega-3 a omega-6

Tuky jsou také zdrojem nenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6. Ty jsou důležité pro tvorbu hormonů, které hrají nepostradatelnou roli v procesech látkové výměny, např. při srážení krve, zánětlivých procesech nebo buněčné obnově. Nedostatek těchto mastných kyselin vede k poruchám růstu, změnám na kůži či náchylnosti k infekcím. Tělo si je ale nedokáže vyrábět samo, a proto je musí získat ze stravy.

Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí ve větším množství v mase tučných mořských ryb, jako je tuňák, makrela, losos nebo sleď. Kdo nejí rád ryby, může využít alternativní rostlinné zdroje: například lněný, lničkový, konopný nebo řepkový olej, případně olej z vlašských ořechů. (Lněný olej je díky svému 50% obsahu kyseliny alfa-linolenové jedním z nejdůležitějších zdrojů této důležité mastné kyseliny.) K omega-6 mastným kyselinám patří kromě jiných kyseliny linolová a arachidonová. Nejlepšími zdroji omega-6 mastných kyselin jsou slunečnicový, sójový, sezamový, případně kukuřičný olej a také olej z ostropestřce mariánského a z pšeničných klíčků.